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重锤颈后下拉的常见误区
2022-09-30

常见的错误:

1.动作过程低头弓背,锻炼效果欠佳,且会造成颈椎受伤或劳损。

2.动作概念模糊或重量相对较轻,用力时会借惯性使横杆下降太低,受力部位转移到手臂和肩部,主动肌受力减少,锻炼效果欠佳,也容易使肩关节韧带拉伤。此错误在女性中较为常见。

纠正方法:

1.坐正,上体挺直,抬头,上体稍前倾。动作过程不宜含胸弓腰。

2.若因动作概念模糊,练习中可请教练指点纠正;若因重量较轻,则应适当增加负荷。

动作要领:

坐正,两膝固定,两手握横杠,握距比肩宽。上背肌群用力收缩,垂直下拉横杠到第3、4颈椎、稍比肩高的位置。然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。

动作要点:

要以背部肌群的抗力使肩向上耸起,并使肩关节充分放松和肩胛骨向两侧外展。下拉时横杠要拉至颈后稍比肩高的位置,直至两侧肩胛骨向脊柱靠拢,使整个背部处于“顶峰收缩”位,稍停,再还原。

(责任编辑:梁莉莹)